Masa başında oturan çalışanlar için postür rehberi: Bilgisayar ekranı göz hizasında tutmalısın, dizüstü bilgisayarın üstünü yükseltmeli… öyle bir söyleniyor, ama ne kadar ciddi? İş hayatının dijitalleşmesiyle saatlerce sandalyede oturuyoruz. Hatalı oturma pozisyonları, öne eğik boyun açısı ve hareketsizlik, kronik bel-boyun ağrılarına, kas spazmlarına ve omurga eğriliklerine yol açıyor. Neden? Çünkü ekrana bakarken kafamız sürekli öne eğik duruyor; başın öne her 2,5 santimetrelik eğimi, boyun omurlarına ekstra yük bindirir. Bu yük, 20-27 kg civarında olabilir, ve omurgaya büyük bir baskı getiriyor. Evde veya ofiste telefonu göz hizanıza kaldırarak okuma yapmak, boyun kaslarınızı büyük bir yükten kurtarır, işte bu basit ama etkili bir çözüm.
Kısaca, iş yerinde ve evde, masa başında otururken şu bilgilere dikkat et. Bilgisayar ekranının üst sınırı göz hizanızda olmalı; dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız altına stand koyarak yükselt ve harici klavye-fare edin. Ekran ile aranızdaki mesafe yaklaşık bir kol boyu kadar olmalı. Sandalyenizde kalçanız arka kenara değecek şekilde oturun, bel boşluğunu bel yastığı veya rulo yapılmış havluyla destekleyin. Dirsekler masa üzerinde, dizler kalça hizasında 90 derece açıyla olmalı, ayaklar yere tam temas etmeli. Bu basit kurallar, vücut ağırlığını omurgaya eşit dağılmasını sağlar.
Çocuklar da bu konunun farkında olmalı: “Bebekler otururken de aynı kuralları uygulamalı, yoksa bel ağrısı önceden başlar.” Arkadaşlarım, masa başında uzun süre kalınca başını öne eğmek omurgaya ekstra yük bindirir. Bence, “her 45-60 dakikada bir ayağa kalkıp esnetmek” gereklidir. Mikro molalar, kan dolaşımını canlandırır, kasların esnekliğini korur. Ayaklarınız kısa kalıyorsa mutlaka ayak yükseltici kullanın; aksi halde belinizde sıkıntı çıkabilir.
Omuz yuvarlama (shoulder rolls) da oldukça işe yarar: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip geriye doğru dairesel hareketlerle 10 kez yuvarlayın. Göğüs kaslarınızı açar, omuzlarınız rahatlar. Çene içeri egzersizi (chin tucks): Başınızı dik tutarak çenenizi geriye doğru hafifçe itin, 5 saniye bekleyip serbest bırakın. Bu, boyun kaslarını güçlendirir. Kedi-deve esnetmesi sandalye versiyonu: Sandalyede dik otururken ellerinizi dizlerinize koyun, nefes verirken sırtınızı geriye doğru kamburlaştırın, nefes alırken göğsünüzü öne çıkarıp hafifçe yukarı bakın. Bu hareket, omurga sağlığını destekler.
Unutmayın: En mükemmel ergonomik sandalye bile saatlerce hareketsiz oturmanın zararlarını tamamen engelleyemez. Doğru oturma alışkanlıkları, her gün uygulandığında omurga sağlığını korur. Bugün sandalyenizdeki duruşunuzu kontrol ederek ilk adımı atabilirsiniz. Bakın, kalın elleriyle yazılan bir not, “Masa başında otururken dikkat et!” derken, hemen harekete geçmek gerek. İnanır mısınız? Belki de bu küçük değişiklikler, iş yerindeki verimliliği de yükseltecek.
Kaynak: Orijinal Haber
